En un mundo donde la actividad física para las mujeres de más de 60 años suele limitarse a actividades aeróbicas como el baile o la natación, surge una alternativa poderosa que puede revitalizar su bienestar mental. Un estudio reciente de 12 semanas ha demostrado que la incorporación de entrenamiento de resistencia tres veces a la semana no solo reduce la ansiedad y la depresión, sino que también mejora el rendimiento cognitivo en este grupo etario.
Por qué el entrenamiento de resistencia potencia el bienestar mental en mayores
El entrenamiento de resistencia, que incluye levantar pesas, usar bandas elásticas o ejercicios de peso corporal, favorece la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina. Estos son esenciales para la regulación del estado de ánimo, lo que implica que las mujeres mayores pueden experimentar menos episodios de tristeza y ansiedad al practicar esta forma de ejercicio.
Beneficios cognitivos del entrenamiento de fuerza
En el mismo estudio, las participantes también mostraron mejoras significativas en la memoria, la fluidez verbal y la agilidad mental. Se postula que levantar pesas favorece la circulación sanguínea hacia el cerebro y estimula factores neurotróficos que protegen las conexiones neuronales, combatiendo así el descenso cognitivo y promoviendo la neuroplasticidad.
- Mejoras en la memoria
- Fluidez verbal y agilidad mental
- Aumento de la confianza en sí mismas
Además, aprender y dominar nuevos ejercicios puede generar una sensación de logro y empoderamiento. Muchas mujeres mayores se sienten más capaces de gestionar sus tareas diarias y llevar una vida independiente, lo que contribuye a reducir el estrés y la aislamiento social.
Cómo comenzar con el entrenamiento de resistencia a partir de los 60
Iniciar una nueva rutina de ejercicio puede ser intimidante, pero no tiene por qué serlo. Aquí te comparto un plan sencillo pero efectivo para comenzar.
Consulta a un profesional
Antes de comenzar, es crucial hablar con un fisioterapeuta o un entrenador certificado. Ellos pueden diseñar un programa personalizado teniendo en cuenta tu movilidad, historial médico y cualquier condición crónica, garantizando un progreso seguro y minimizando el riesgo de lesiones.
Empieza con movimientos de peso corporal
Prueba ejercicios como sentadillas (usando una silla para apoyo), flexiones en la pared y subidas de escalón para construir una fuerza básica. Estos movimientos mejoran el equilibrio y la estabilidad, lo que puede ayudar a reducir caídas.
- Sentadillas con soporte
- Flexiones de pared
- Subidas escalonadas
Añade resistencia gradualmente
Incorpora poco a poco mancuernas ligeras (de 1 a 2.5 kg) o bandas de resistencia en tu rutina. Es esencial concentrarse en mantener una buena forma en lugar de aumentar el peso demasiado rápido. La calidad del movimiento es clave para alcanzar éxito a largo plazo y prevenir lesiones.
Consistencia ante todo
Las participantes del estudio se beneficiaron de tres sesiones de entrenamiento a la semana. Si comienzas con dos sesiones de 20 minutos, lo más importante es la consistencia.
- Regístrate para monitorear el progreso en peso y repeticiones
- Documenta pequeñas victorias para mantener la motivación
Modela el camino hacia el bienestar
Algunos centros comunitarios y programas de bienestar para personas mayores ofrecen clases de fuerza especializadas. Estas proporcionan estructura, instrucción experta y la oportunidad de socializar, lo que se traduce en mayores beneficios mentales. Con paciencia y dedicación, es posible notar cambios positivos en el estado de ánimo, la claridad mental y una renovada sensación de control sobre la vida.
