El entrenamiento del core profundo a menudo queda en un segundo plano frente a los músculos superficiales que se pueden ver. Sin embargo, estos músculos de soporte, como el transverso del abdomen, el suelo pélvico y el diafragma, son fundamentales para mantener una buena estabilidad y control de la columna vertebral y la pelvis. Según Rebecca Stewart, entrenadora de fuerza, estos músculos profundos son esenciales para prevenir lesiones y mejorar la salud general.
La importancia de fortalecer el core profundo
El core profundo actúa como un estabilizador, ofreciendo soporte no solo para la zona lumbar, sino también para el torso entero. Esto es especialmente crucial para aquellos que pasan muchas horas sentados, ya que un core débil puede contribuir a dolores de espalda. Fortalecer estos músculos también puede mejorar la respiración y reducir la fatiga postural.
Beneficios de un core profundo fuerte
Un core fuerte proporciona numerosos beneficios, tales como:
- Reducción del dolor lumbar: Previene molestias causadas por posiciones prolongadas.
- Mejora del equilibrio y la estabilidad: Facilita todo tipo de movimientos cotidianos.
- Optimización de la respiración: Contribuye a una mejor capacidad pulmonar.
Además, si has estado en un proceso de recuperación tras dar a luz o una cirugía, es crucial que consultes a un profesional de salud antes de iniciar algunos de estos ejercicios.
Ejercicios recomendados para el core profundo
A continuación, te presento tres ejercicios que son ideales para fortalecer el core profundo:
1. Inclinaciones pélvicas
Series: 1 | Repeticiones: 10
Acostado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo:
- Coloca tus manos sobre el abdomen inferior.
- Activa tu suelo pélvico y lleva el ombligo hacia la columna.
- Inclina la pelvis hacia atrás, presionando la zona lumbar contra el suelo.
- Mantén la posición durante dos a tres segundos y repite.
2. Dead bug
Series: 2-3 | Repeticiones: 8-10 por lado
Acostado de espaldas, realiza un giro pélvico y levanta las rodillas a una posición de «mesa»:
- Extiende los brazos hacia arriba y baja lentamente un brazo mientras estiras la pierna opuesta.
- Mantén la posición unos segundos antes de regresar y cambiar de lado.
3. Puente con activación del core
Series: 2-3 | Repeticiones: 10
Acostado de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo:
- Realiza una inclinación pélvica y levanta las caderas, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén el puente durante dos a tres segundos antes de bajar con control.
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Consejos para activar correctamente el core
Antes de comenzar con estos ejercicios, aquí algunos consejos que compartió Stewart para maximizar tu entrenamiento:
- Respira profundamente: Activa el diafragma y evita que las costillas se inflen.
- Enfócate en el suelo pélvico: Es esencial activarlo junto con los abdominales para una eficacia total.
- Mantén una espalda neutra: Evita arquear la zona lumbar y contrae el abdomen hacia adentro.
- Realiza movimientos controlados: La lentitud y la intención son más efectivas que la prisa.
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