La importancia del entrenamiento de las pantorrillas es a menudo subestimada, a pesar de que estos músculos son fundamentales para el rendimiento de los corredores. Ya sea que corras en asfalto, senderos o en la cinta de correr, tus pantorrillas soportan una gran carga. De hecho, son cruciales para absorber el impacto y propulsarte hacia adelante. En este sentido, fortalecer esta área puede mejorar tu velocidad, resistencia e incluso ayudarte a prevenir lesiones. Así lo afirman los fisioterapeutas Cate y Davis, quienes sugieren que, si solo puedes dedicar tiempo a un grupo muscular, ese debería ser el de las pantorrillas.
¿Por qué es crucial fortalecer las pantorrillas?
Las pantorrillas están compuestas por tres músculos principales: el gástrico, el soléus y el plantaris. Estos músculos no solo son los más activos al correr, sino que también juegan un papel fundamental en la absorción y generación de fuerza. Según el fisioterapeuta Danny Brunton, durante una carrera, el soléus puede absorber hasta seis u ocho veces el peso de tu cuerpo y es prácticamente el único responsable de impulsarte hacia adelante. Por lo tanto, ¿qué esperas para fortalecer tus pantorrillas?
- Mejora del rendimiento al correr.
- Prevención de lesiones comunes.
- Aumento de la resistencia y velocidad.
Rutina de fortalecimiento para las pantorrillas
A continuación, se presenta una rutina de cuatro ejercicios que puedes realizar en el gimnasio, diseñada para trabajar los músculos de las pantorrillas. Esta serie está pensada para realizarse con tres series de cada ejercicio.
- Elevación de talones de pie: 3 series de 8 repeticiones.
- Elevación de talones en prensa de piernas: 3 series de 8 repeticiones.
- Elevación de talones a una pierna: 3 series de 8 repeticiones.
- Elevación de talones sentado: 3 series de 8 repeticiones.
Detalles de cada ejercicio
Elevación de talones de pie
Colócate con los pies a la altura de las caderas, mitad sobre una plataforma y mitad fuera de esta. Con ayuda de una superficie estable, eleva los talones presionando con los dedos de los pies, manteniendo el peso equilibrado entre ambas piernas.
Elevación de talones en prensa de piernas
Siéntate en la máquina de prensa para piernas. Asegúrate de que tus rodillas estén rectas y tus pies en posición adecuada. Presiona a través de los dedos de los pies para levantar los talones por encima de la placa del pie, luego bájalos.
Elevación de talones a una pierna
Para este ejercicio, coloca una pierna sobre un banco y flexiona ligeramente la rodilla. Desde esta posición, eleva el talón de la pierna trasera, manteniendo el cuerpo erguido y alineado.
Elevación de talones sentado
Siéntate con las rodillas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Levanta los talones presionando con los dedos de los pies. Puedes agregar peso utilizando mancuernas o una máquina de elevación de talones sentado.
Liga MX: horarios y cadenas de transmisión para la jornada 17 del Clausura 2025
Los beneficios del entrenamiento de pantorrillas
Los beneficios de incorporar estos ejercicios en tu rutina son numerosos. No solo te ayudarán a evitar lesiones, sino que también mejorarán tu eficacia al correr. Unos músculos de pantorrilla más fuertes son esenciales si buscas mejorar tus tiempos y aumentar tu resistencia.
- Absorción de hasta el 75% de la reacción del suelo durante la carrera.
- Una mejora de velocidad notable en carreras largas y sprints.
- Una mayor capacidad para soportar impactos repetidos al correr.
Además, recuerda que, junto con el fortalecimiento de las pantorrillas, también es esencial utilizar calzado adecuado que ofrezca soporte, como las zapatillas de marcas como Nike, New Balance o Adidas. Así, podrás enfrentar con éxito el impacto de cada zancada y mejorar tu desempeño como corredor.
Conclusión
Fortalecer las pantorrillas no solo es una cuestión de estética, sino que es una inversión en tu rendimiento deportivo. Considera incorporar estos ejercicios de manera regular en tu entrenamiento y disfruta de las bondades que traerán a tu carrera.
